LOGO_IYP-es-high-horizontal

Concha Ortigosa, voluntària d’Aigua de Coco i bloguera, ens fa un breu resum sobre les característiques i beneficis de consumir llegums. Feu un cop d’ull perquè són molts!

 

Què són els llegums?

Els llegums són llavors de leguminosas; aquesta família de plantes es conrea per obtenir i consumir la llavor seca. Per això entre els llegums no s’inclouen altres leguminosas que es cullen i consumeixen verds com a pèsols, faves, mongetes verdes…, que es consideren hortalisses.

Es coneixen nombroses varietats de llegums en diferents parts del món, doncs han estat una part essencial de la dieta de l’home durant segles. Les mongetes, cigrons, llenties, pèsols, faves seques, soia o cacauet són les més conegudes i consumides.

Beneficis del seu consum

1. Són una excel·lent font de proteïnes (20-40%) de molt bona qualitat, especialment, quan es consumeixen amb cereals formant una proteïna completa. És el cas dels llegums amb arròs o pasta que són la base de nombrosos plats en moltes parts del món. La zuppa vaig donar legumi dels italians, els frijoles amb arròs dels mexicans, els llegums amb blat dels hindús o els tradicionals potajes d’Espanya són un clar exemple d’aquesta combinació d’aliments tan saludable.

2. No tenen gluten ni colesterol.

3. Són riques en hidrats de carboni (30-60%) d’absorció lenta que ajuden a controlar els nivells de glucosa en sang, per la qual cosa són idònies per als diabètics. També constitueixen un excel·lent aliment en èpoques d’esforç, tant mental com a físic.

4. Tenen una apreciable quantitat de fibra (12-25%): soluble per controlar el colesterol i la glucosa en sang, i insoluble per prevenir el restrenyiment.

5. Excepte soia, cacauets i altramuces, contenen molt poc greix i de molt bona qualitat (2-5%).

6. Excel·lent font de minerals: ferro, potassi, magnesi, calci, zinc, fòsfor, entre uns altres. I un altre avantatge: tenen poc sodi.

7. Bona font de vitamines: tiamina, niacina, àcid fólico, carotenos i una mica de vitamina B2, B6 i vitamina C.

8. Aporten antioxidants i altres bioactivos importants en la prevenció de moltes malalties.

9. Són bones per a la salut. A més del seu valor nutritiu, avui se sap que molts dels seus components poden tenir un paper protector en malalties cròniques com les cardiovasculars, la diabetis i alguns tipus de càncer; també ajuden a controlar i prevenir el sobrepès.

10. Són saboroses, fàcils de preparar, econòmiques i es conserven molt bé.

Finalment, contribueixen a la sostenibilitat del planeta i a mitigar el canvi climàtic. Augmenten la fertilitat del sòl on creixen en fixar el nitrogen de l’aire, i són altament eficients en l’ús de l’aigua, especialment en comparació d’altres fonts de proteïna.

Els llegums amb prou feines requereixen processament després de recol·lectar-les i es conserven sense refrigeració, la qual cosa redueix el consum de recursos naturals. La possibilitat que es puguin emmagatzemar durant anys sense espatllar-se redueix la probabilitat de desaprofitament alimentari per part dels consumidors.

Per tot això, es recomana que la dieta inclogui unes dues o tres racions de llegums a la setmana. El seu consum freqüent contribueix també a disminuir el consum d’aliments d’origen animal, seguint les recomanacions de l’OMS.

X
X